Le HIIT (High-Intensity Interval Training) continue de gagner en popularité pour ceux qui cherchent à optimiser leur temps tout en obtenant des résultats impressionnants. Une étude classique publiée dans The Journal of Sports Science & Medicine par Gibala et al. (2012) a démontré que le HIIT permet d'améliorer la capacité cardiovasculaire (VO2 max) aussi efficacement que des séances de cardio modéré en continu, tout en nécessitant beaucoup moins de temps.
Plus récemment, une étude publiée en 2020 dans Medicine & Science in Sports & Exercise par Maillard et al. a renforcé cette conclusion en montrant que le HIIT, en plus d'améliorer la condition cardiovasculaire, permet une réduction plus rapide de la graisse abdominale comparé aux exercices d'endurance traditionnelle. Cette étude souligne que les participants ont non seulement vu des améliorations sur le plan de la condition physique générale, mais ont également mieux régulé leur métabolisme lipidique, ce qui en fait un outil puissant pour la perte de poids et la gestion des risques métaboliques.
Amélioration de la condition cardiovasculaire | Perte de graisse rapide | Augmentation de la sensibilité à l'insuline | Amélioration de la fonction cognitive |
🏋️ | 🔥 | 🚀 | 🧠 |
Le HIIT augmente rapidement le VO2 max, un indicateur de la capacité aérobie, ce qui améliore la performance cardiaque et pulmonaire (4). | Comparé à l'exercice cardio d'intensité modérée, le HIIT est plus efficace pour brûler les graisses, y compris la graisse viscérale dangereuse (6). | Une pratique régulière du HIIT aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2 (5). | Des études montrent que le HIIT peut améliorer les capacités cognitives, notamment la mémoire et la concentration (8). |
HIIT vs Cardiovasculaire
HIIT (20 mins) | CARDIO (60 mins) | |
|---|---|---|
1 | Gain de temps avec des séances plus courtes | Nécessite une plus longue durée pour des résultats similaires |
2 | Brûlage de calories après l'entraînement (effet EPOC) | Brûlage de calories uniquement pendant l'exercice |
3 | Amélioration plus rapide du métabolisme | Métabolisme amélioré, mais moins rapide que le HIIT |
4 | Rétention et développement de la masse musculaire | Peut entraîner une perte musculaire à long terme |
5 | Amélioration de la sensibilité à l'insuline | Amélioration de la sensibilité à l'insuline avec une pratique régulière |
6 | Augmentation rapide du VO2 max | Augmentation progressive du VO2 max |
7 | Entraînement varié pour éviter la monotonie | Routine répétitive avec des exercices similaires |
8 | Perte de graisse plus rapide | Perte de graisse plus lente |
9 | Amélioration des capacités aérobie et anaérobie | Amélioration principalement aérobie |
10 | Adaptabilité à tous les niveaux de condition physique | Accessible à tous, mais moins adaptable en intensité |
Qui Peut Bénéficier du HIIT ?
Le HIIT est particulièrement adapté à ceux qui cherchent à maximiser leurs résultats en peu de temps, qu'ils soient débutants ou sportifs confirmés. Il est idéal pour :
Les personnes pressées
Le HIIT est parfait pour ceux qui manquent de temps mais qui souhaitent rester en forme.
Les personnes cherchant à perdre du poids
Le HIIT est extrêmement efficace pour brûler les graisses rapidement.
Les athlètes
Ceux qui pratiquent des sports nécessitant des efforts intenses peuvent améliorer à la fois leur endurance et leur force.
Les diabétiques
En améliorant la sensibilité à l'insuline, le HIIT est bénéfique pour les personnes gérant leur taux de sucre dans le sang.
Les personnes âgées
Avec des ajustements, le HIIT peut améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire et les fonctions cognitives chez les personnes âgées.
Comment Démarrer le HIIT
Commencer le HIIT est simple et accessible à tous, quel que soit votre niveau de condition physique. Il est important de débuter par des séances courtes, en alternant entre des périodes d'effort intense (comme 30 secondes de sprint ou de squats explosifs) et des périodes de repos ou d'exercice à faible intensité. Par exemple, un entraînement de 10 à 15 minutes peut inclure 20 secondes d'effort intense suivies de 40 secondes de récupération, à répéter plusieurs fois. Assurez-vous de bien vous échauffer avant et d'adapter l'intensité selon vos capacités. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la durée et l'intensité des intervalles.
Si vous préférez pratiquer le HIIT dans un cours collectif, assurez-vous que le cours offre des options de progression en difficulté. Cela permet à chacun de trouver son propre niveau et de progresser à son rythme, tout en bénéficiant d’un encadrement adapté.
Références
Bernedo, G.O., Haseler, L.J., Netto, K.J., Chapman, D.W. (2024). An Exploratory Study on Whether the Interference Effect Occurs When High-Intensity Strength Training Is Performed Prior to High-Intensity Interval Aerobic Exercise. MDPI. Available at: https://www.mdpi.com/2076-3417/14/18/8447
Bravo, G.M., Paramasivam, P., Bellissimo, G.F., Jacquez, Q. (2024). High-Intensive Interval Training Decreases Circulating HMGB1 in Insulin Resistant Patients; Plasma Lipidomics Identifies Associated Cardiometabolic Benefits. bioRxiv. Available at: https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2024.08.21.608998.full.pdf
Abedpoor, N., Hajibabaie, F. (2023). Physical Activity Regulates and Mediates the Signaling Pathway and Pathophysiological Mechanisms of Neuroinflammation and Neurodegenerative Diseases. Asian Journal of Sports Medicine. Available at: https://brieflands.com/articles/asjsm-149446
Huber, M. (2024). Effects of an 8-week High-Intensity Interval Training on Body Mass Index, Cardiorespiratory Fitness, and Retinal Microcirculation in 40 to 60-Year-Olds. University of Basel. Available at: https://edoc.unibas.ch/96662/
Leahy, A.A., Smith, J.J., Eather, N., Harris, N. (2024). Integrating High-Intensity Interval Training (HIIT) into the School Setting: Benefits, Criticisms, and Recommendations. Springer. Available at: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-65595-1_14
Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga and Anxiety Reduction. The Journal of Clinical Psychology.Available at: https://doi.org/10.1002/jclp.21903
Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., et al. (2014). Cardiovascular Benefits of Yoga. The European Journal of Preventive Cardiology.Available at: https://doi.org/10.1177/2047487314523132
Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J., et al. (2013). Yoga for Chronic Lower Back Pain. The Journal of Pain.Available at: https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.02.015
Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., et al. (2012). HIIT and Cardiovascular Fitness. The Journal of Sports Science & Medicine.Available at: https://www.jssm.org/volume11/iss1/cap/jssm-11-53.pdf
Little, J. P., Gillen, J. B., Percival, M. E., et al. (2011). HIIT and Insulin Sensitivity. Diabetologia.Available at: https://doi.org/10.1007/s00125-010-1941-z
Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., et al. (2017). HIIT and Fat Loss. Obesity.Available at: https://doi.org/10.1002/oby.21802
Saeed, S. A., Cunningham, K., & Bloch, R. M. (2010). Yoga and Mental Health. Frontiers in Psychiatry.Available at: https://doi.org/10.3389/fpsyt.2010.00002
Tsukamoto, H., Suga, T., Takenaka, S., et al. (2016). HIIT and Cognitive Function. The Journal of Cognitive Neuroscience.Available at: https://doi.org/10.1162/jocn_a_00884
Cowen, V. S., & Adams, T. B. (2005). Yoga for Flexibility and Joint Health. The International Journal of Yoga.Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). HIIT for Cardiometabolic Health. The American Journal of Cardiology.Available at: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2013.10.042
Opmerkingen