Les techniques d'auto-libération myofasciale (SMFR) sont spécialement conçues pour permettre aux tissus contractés ou restreints de retrouver leur souplesse. Grâce à des outils variés, tels que des balles de différentes tailles, des rouleaux en mousse, des bâtons ou encore des blocs de yoga, il devient possible de relâcher les zones de tension, de stress et de rétention. Cette pratique favorise une meilleure circulation sanguine, augmente l'amplitude des mouvements, et améliore la mobilité, procurant ainsi un profond relâchement et une sensation de bien-être général.
Le fascia, riche en nerfs sensoriels connectés au système nerveux central, y compris le cerveau et la moelle épinière, joue un rôle essentiel dans la proprioception et la perception de notre corps dans l’espace.
L’auto-libération myofasciale se révèle particulièrement bénéfique en complément du yoga, que ce soit avant ou après une séance. En préparation, elle relâche les tensions et améliore la circulation, permettant d’aborder les postures avec plus de confort et de profondeur. Après le cours, elle prolonge les bienfaits en aidant le corps à se détendre, à rééquilibrer les tissus et à optimiser la récupération.
Qu'est ce que c'est le Fascia?
Le fascia forme un système continu qui traverse tout notre corps, reliant la tête aux pieds, de l'avant à l'arrière, et d'un côté à l'autre. Il communique, comble les espaces, protège, soutient et interagit avec toutes les structures corporelles, notamment les os et les muscles. Cette nature interconnectée signifie que libérer une zone du fascia peut potentiellement améliorer la mobilité et réduire les tensions dans tout le corps, une propriété souvent qualifiée de "dépendance régionale".
Le concept des "trains fasciaux", popularisé par Tom Myers dans son ouvrage Anatomy Trains, décrit les chaînes de fascia interconnectées qui parcourent le corps et réagissent ensemble aux forces et pressions. Par exemple, la "ligne superficielle du dos" relie des éléments anatomiques comme la fascia plantaire, le muscle gastrocnémien (au mollet), les ischio-jambiers, le ligament sacrotubéreux du bassin, les muscles érecteurs du rachis et la fascia épicrânienne au sommet de la tête. Libérer une région de cette chaîne peut donc soulager la tension dans toute la structure. Inversement, une tension localisée dans un point de cette ligne (par exemple, au niveau du mollet) pourrait nécessiter un travail sur les zones adjacentes de la chaîne, comme les ischio-jambiers ou la fascia plantaire, pour obtenir un relâchement optimal.
En somme, prendre soin de notre fascia est bien plus qu'une simple pratique de relaxation : c'est un moyen de soutenir notre santé physique et mentale globale en renforçant notre mobilité, en réduisant les tensions et en améliorant la communication interne de notre corps.
Les bienfaits du auto-libération myofasciale (SMFR)
Voici quelques avantages clés soutenus par la recherche scientifique :
Améliore la Flexibilité et la Mobilité
La SMFR permet d’augmenter l’amplitude articulaire sans entraîner la baisse temporaire de performance musculaire souvent associée à l’étirement, ce qui en fait un excellent outil avant l'activité physique. (Beardsley & Škarabot, 2015 ; Kalichman & Ben David, 2017)
En réduisant les adhérences et en diminuant l'excès de dépôt de collagène, la SMFR améliore l’élasticité des tissus, favorisant une meilleure flexibilité fonctionnelle. (Kalichman & Ben David, 2017)
Prévient les Blessures et Favorise la Réhabilitation
Une pratique régulière de la SMFR peut diminuer le risque de blessure en favorisant le renouvellement du collagène, contribuant ainsi à la résilience des tissus conjonctifs et réduisant leur raideur. (Schleip et al., 2013)
Des techniques telles que le rouleau en mousse peuvent également aider à la récupération musculaire et à prévenir la fibrose en maintenant l’hydratation et l’élasticité des tissus. (Beardsley & Škarabot, 2015 ; Kalichman & Ben David, 2017)
Renforce la Résilience et la Solidité des Tissus
La SMFR stimule les fibroblastes, cellules responsables du remodelage tissulaire, à produire des tissus conjonctifs plus solides et plus résilients. (Langevin et al., 2005 ; Schleip, 2003)
Réduit la Douleur et l'Inflammation
Des études indiquent que la SMFR peut soulager les douleurs chroniques et réduire les douleurs musculaires post-exercice en améliorant la circulation et en réduisant les tensions dans le fascia. (Beardsley & Škarabot, 2015)
En régulant la réponse inflammatoire du corps, la SMFR soutient également la guérison des tissus, ce qui en fait un outil précieux pour la gestion de la douleur. (Langevin et al., 2016).
Améliore la Proprioception et la Conscience Corporelle
La SMFR active les neurones sensoriels dans le fascia, augmentant la proprioception (perception spatiale) et l'interoception (perception interne), ce qui peut améliorer l’équilibre et la coordination. (Schleip, 2003)
Une meilleure conscience corporelle peut réduire le risque de blessure et améliorer les performances athlétiques. (Schleip, 2003 ; Chaitow, 2009)
Favorise une Meilleure Circulation et le Drainage Lymphatique
Il a été démontré que la SMFR améliore la circulation sanguine et lymphatique, ce qui aide à éliminer les toxines et les déchets du corps, favorisant ainsi la récupération et renforçant l'immunité. (Parravicini & Bergna, 2017)
Régule le Stress et Favorise la Relaxation
La SMFR stimule le système nerveux parasympathique, permettant au corps de mieux gérer le stress et encourageant la relaxation. (Parravicini & Bergna, 2017)
De nombreux praticiens rapportent également une libération émotionnelle pendant la SMFR, probablement en raison de la connexion du fascia aux souvenirs émotionnels et aux tensions physiques. (Parravicini & Bergna, 2017)
Soutient l'Hydratation et la Santé des Tissus
Les techniques de SMFR peuvent augmenter l'hydratation des tissus conjonctifs, empêchant la formation d'adhérences et favorisant le mouvement fluide des tissus. (Schleip et al., 2012 ; Pollack, 2001)
Guide Pratique DE SMR
Respirez et restez connecté au Système Nerveux Parasympathique (PSNS)
La respiration est essentielle pour activer le système nerveux parasympathique, favorisant le relâchement et la récupération. Respirez profondément et calmement pendant toute la durée de la pratique, en évitant de retenir votre souffle ou d'appliquer trop de pression. L'objectif est de ressentir un relâchement et non une douleur intense.
Adoptez une approche douce et progresser par étapes
Utilisez un outil adapté à votre tolérance. Si la pression est trop forte, placez une couverture entre votre corps et l'outil pour réduire l’intensité.Utiliser deux balles côte à côte peut également adoucir l’effet. Travaillez autour de la zone ciblée en commençant par les tissus adjacents pour un relâchement progressif.
Comptez vos respirations plutôt que les secondes
Plutôt que de compter les secondes, comptez 5 à 10 respirations lentes et profondes pour chaque zone. La respiration permet à votre corps de relâcher la tension et aide à se détendre pleinement, favorisant un relâchement optimal des tissus.
Bougez après la SMFR pour consolider les bienfaits
Après chaque séance de SMFR, prenez quelques minutes pour intégrer ce relâchement dans le corps en bougeant. Des étirements simples ou des enchaînements de yoga doux permettent de renforcer de nouvelles voies de mobilité et d’aisance. Par exemple, après avoir relâché le piriforme, faites la posture du pigeon ou un étirement en position couchée pour ancrer ce relâchement.
Faites de la SMFR une habitude préventive
Intégrez la SMFR dans votre routine quotidienne pour soutenir la santé du fascia sur le long terme. Une courte séance quotidienne est plus efficace qu’un usage occasionnel en cas de douleur.
Variez les zones de Travail
Comme le fascia est un réseau interconnecté, variez les zones pour un relâchement global. Travaillez les chaînes myofasciales en suivant différentes lignes corporelles, sans vous focaliser toujours sur le même point. Par exemple, en travaillant les pieds, alternez entre l’arche interne, l’arche latérale et le talon chaque jour pour un effet équilibré.
Références
Beardsley, C., et Škarabot, J. "Effects of self-myofascial release: A systematic review," Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19, no. 4: 747-758. https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(16)30262-5/abstract
Kalichman, L., et Ben David, C. "Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review," Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21, no. 2: 446-451.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.11.006
Schleip, R., et al. "Strain hardening of fascia: static stretching of dense fibrous connective tissues can induce a temporary stiffness increase accompanied by enhanced matrix hydration," Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16, no. 1: 94-100.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.09.003
Langevin, H. M., et al. "Dynamic fibroblast cytoskeletal response to subcutaneous tissue stretch ex vivo and in vivo," American Journal of Physiology-Cell Physiology, 288, no. 3: C747-756.https://doi.org/10.1152/ajpcell.00328.2004
Langevin, H. M., et al. "Connecting (T)issues: How research in fascia biology can impact integrative oncology," Cancer Research, 76, no. 21: 6159-6162.https://doi.org/10.1158/0008-5472.CAN-16-1700
Schleip, R. "Fascial plasticity—a new neurobiological explanation, Part 1," Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7, no. 1: 11-19.https://doi.org/10.1016/S1360-8592(02)00067-0
Parravicini, G., et Bergna, A. "Biological effects of direct and indirect manipulation of the fascial system: Narrative review," Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21, no. 2: 435-445.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.11.003
Chaitow, L. "Research in water and fascia: Micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals," Massage Today, 9, no. 6.https://www.massagetoday.com/
Pollack, G. H. Cells, Gels and the Engines of Life. A New, Unifying Approach to Cell Function. Seattle, Washington: Ebner and Sons Publishers.https://www.ebnerandsons.com/
Pollack, G. H., et al. Water and the Cell. The Netherlands: Springer.https://link.springer.com/book/10.1007/1-4020-2189-2
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